НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ

НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ

В предыдущей статье мы уже разобрали, что такое нутрициология, историю ее возникновения и основные задачи. Теперь предлагаем углубиться и изучить основные элементы, на которых базируется наука.

6 основных питательных веществ

Огромное разнообразие пищевых продуктов сводится к 6 основным компонентам. Это базовые вещества, без которых невозможно поддержание жизненных функций внутренних органов и систем:

  1. . Основной строительный материал, который необходим для образования мышечной ткани. Белок нужен не только для красивого рельефа у спортсменов, но и для нормальной работы организма каждого человека. Дефицит белка может привести к ослаблению иммунитета, ухудшению состояния, повышенной утомляемости, ломкости волос и ногтей, нарушению водно-солевого баланса.
  2. . Бытует мнение, что жиры являются вредным и ненужным веществом в организме. На самом деле это тоже важный строительный и энергетический компонент пищи. Жиры отвечают за выносливость организма, обеспечивая мышцы необходимым количеством энергии при длительной работе. Их молекулы трудно поддаются сгоранию в организме, поэтому прием жиров стоит тщательно контролировать.
  3. . Простые и сложные углеводы являются главным источником энергии в нашем организме. Более того, именно они питают клетки головного мозга, а также участвуют в построении ДНК/РНК.
  4. . Влияют на важнейшие функции организма, такие как иммунитет, гормональный баланс, зрение и другие. Витамины участвуют в большинстве химических реакций в организме, а их недостаток провоцирует серьезные заболевания.
  5. . Всего существует более 30 минералов, которые даже в малых количествах поддерживают здоровое функционирование организма. Минералы участвуют в обменных процессах и формировании тканей, поддерживают щелочной баланс.
  6. . Не стоит забывать об этом важном компоненте здорового питания. Потребление определенного количества воды каждый день помогает перевариванию пищи, очищает организм от токсинов, улучшает работу нервной и выделительной систем.

Какие-то из перечисленных веществ организм способен получить самостоятельно, а в каких-то случаях нам не обойтись без грамотно подобранного рациона питания. Дефицит питательных элементов сказывается на иммунитете, снижает защитную и опорную функции тканей. Нутрициология устраняет причину дефицита важных веществ и обеспечивает нормальное функционирование организма без лекарственных препаратов.

НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ

Как питаться по нутрициологии?

Сбалансированное питание — это комплексный подход к выбору рациона, изучению его состава, энергетической и питательной ценности, способам обработки и влиянию на жизнедеятельность организма. Нутрициологи разделяют важные компоненты пищи на несколько групп.

. К ним относятся те самые вещества, которые мы разбирали выше — макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, пищевые волокна). Они выступают строительным элементом и источником энергии.

. Их также называют БАДами, так как термин «нутрицевтика» в России официально не установлен. Сюда относят витамины группы A, B и D. Они укрепляют иммунитет и снижают риск развития болезней.

. Это биологически активные добавки, являющиеся концентратом природных веществ, полученных из пищевого сырья животного, растительного и минерального происхождения. Данную группу добавок используют для профилактики заболеваний и поддержания в здоровом тонусе организма. По своему действию парафармацевтики похожи на лекарственные препараты, поэтому применять их стоит только по рекомендации специалиста.

. К ним относятся некоторые макроэлементы и витамины внешнего происхождения (например, кальций или железо). Они усиливают защитные свойства организма и повышают его сопротивляемость вирусам.

. Это бактериальные вещества: пробиотики, пребиотики, синбиотики и метабиотики, которые помогают организму справляться с дисбактериозом.

Нутрициология предупреждает нас, что без всех этих пищевых элементов поддержание здоровой жизнедеятельности организма невозможно.

Основы правильного питания

Человечество пришло к пониманию, что от сбалансированного питания зависит общее самочувствие, здоровье и долголетие. Чтобы вам было проще разобраться в основах здорового рациона и начать правильно питаться, мы подготовили для вас советы, которые подойдут абсолютно каждому человеку.

Пейте достаточное количество воды
. Опытным путем доказано, что нехватка жидкости в организме приводит к ухудшению памяти, плохому настроению и головным болям. Выпивайте как минимум 1 литр чистой воды в день.

. Ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Переедание, равно как и недостаток пищи, опасны.

Добавьте разнообразия в рацион.
Забудьте о принципе гречки и куриной грудки. Включите в рацион разнообразные продукты животного и растительного происхождения. Организм должен получать весь спектр полезных веществ.

Сократите соль, сахар и рафинированные углеводы
. Эти продукты приводят к болезням сердечно-сосудистой системы, нарушению обмена веществ, а в худшем случае — развитию раковых заболеваний.

с натуральным составом
. Выбирайте цельные продукты высокого качества без вредных добавок, заменителей молочного жира и модифицированных масел.

. Прием пищи в одинаковое время благоприятно сказывается на обменных процессах и способствует поддержанию веса в норме.

Употребляйте витамин D
. Наша территория, к сожалению, не обеспечивает жителей достаточным количеством солнечных дней, поэтому россияне в большинстве своем страдают от нехватки витамина D. Однако добрать его можно из пищевых добавок и определенных продуктов.

Эти общие правила помогут улучшить состояние здоровья и чувствовать себя счастливым и энергичным. Если до сих пор вы не задумывались о сбалансированном питании, то сейчас самое время скорректировать рацион.

А для тех, кто хочет не только поправить свое здоровье, но и помочь в этом другим, предлагаем ознакомиться с нашими образовательными курсами. Под руководством опытных педагогов вы сможете изучить проблемы здоровья и питания людей с научной точки зрения, освоить набирающую популярность профессию не выходя из дома.

В статье мы расcкажем:

  1. Что изучает нутрициология
  2. Роль нутрициолога как консультанта по здоровому образу жизни питанию
  3. Как пища влияет на людей
  4. Компоненты полноценного рациона
  5. Рекомендации для составления ежедневного рациона
  6. 22 вредных продуктов
  7. Начните улучшать свой рацион питания

Что изучает нутрициология

Еда – основа жизни организма, без нее человек проживет всего пару месяцев.

Рассмотрим конкретные понятия.

Нутрициология
изучает компоненты пищи, которые поступают в организм с питанием человека. Наука возникла на стыке диетологии, биохимии, фармакогнозии и гигиены питания.

Клетки организма усваивают и переваривают питательные элементы из пищи. В желудочно-кишечном тракте происходит всасывание необходимых организму веществ, но вот какие биохимические реакции при этом протекают, на какие элементы распадается еда в желудочно-кишечном тракте и как это помогает жизни и росту клеток, раньше было не совсем понятно. Теперь эти вопросы под пристальным вниманием нутрициологов.

Связь полноценного или неполноценного рациона со здоровьем и продолжительностью жизни человека – обширная тема. Нутрициология дает ответ на вопрос: «Зачем выбирать питательную и насыщенную витаминами и минералами пищу, без регулярного поступления которых организм дает сбой и работает на пределе возможностей?».

Нутрициолог
изучает состав и качество пищи, биохимические процессы в организме при метаболизме еды и грамотное составление рациона для нужд человека.

Коуч по здоровью –
проводник изменений в питании, который помогает клиенту достичь желаемого результата. Цель коуча – с помощью общения и специальных техник вдохновлять и поддерживать подопечного, обучать верить в свои силы и помогать придерживаться разработанной нутрициологом концепции.

Нутрициология за рубежом – официальная специальность, которой обучают в колледжах и вузах с присвоением профессии.

Нутрициология в России – повышение квалификации, обучение в некоторых вузах или частных организациях с получением сертификата или диплома о дополнительном образовании.

Заметное отличие России и заграницы в присвоении профессии на государственном уровне и возможностях работы в различных сферах. Но объединяет нутрициологов всех стран желание помочь человеку снизить риски заболеваний, восстановить и поддержать своё здоровье за счет коррекции питания и образа жизни.

  • Научить человека правильно подходить к составлению сбалансированного рациона питания, чтобы избежать дефицита макро- и микронутриентов.

  • Составлять меню для людей с хроническими болезнями.

  • Предлагать оздоровительное питание для повышения естественной сопротивляемости организма инфекционным возбудителям, профилактики сердечно-сосудистых и онкологических болезней, детоксикации.

  • Изучать биохимию пищеварительного процесса, роль биологически активных добавок и дополнительных элементов для поддержки нормальной жизни здорового организма.

  • Выявлять связи между пищевыми пристрастиями пациента и его психическим состоянием.

Нутрициология ищет путь к долголетию и высокому качеству жизни человека без сопутствующих болезней. Организм умеет функционировать без лекарств, если будет получать с пищей необходимые элементы.

Роль нутрициолога как консультанта по здоровому образу жизни и питанию

Подход нутрициолога, в первую очередь, заключается не в постановке человеку диагноза и прописывании ему лекарственных средств, а в поддержке на пути достижения оптимального здоровья.

Поэтому нутрициолог работает с клиентом, а не пациентом.

  1. Нутрициолог не «назначает» и не «прописывает» лекарства
    .

    Он предлагает клиенту альтернативу: найти доктора, который помимо лекарств учитывает еще и образ жизни человека; рассмотреть типы питания, которые могут быть более подходящими для клиента в его ситуации.

  2. Нутрициолог не ставит клиентам диагнозы
    .

    Для постановки диагноза он направляет клиента к врачу. А со своей стороны информирует о том, что нужно предпринять уже сейчас, чтобы состояние клиента начало улучшаться.

  3. Нутрициолог не «лечит» клиента
    .

    Он обеспечивает его необходимыми информационными ресурсами, побуждает клиента к более подробному их изучению, поддерживает клиента на этом пути, подсказывает к какому врачу ему нужно обратиться в случае, если все-таки требуется лечение.

  4. Нутрициолог не противоречит назначениям терапевта, не комментирует, что «врач не должен был этого назначать», не отменяет назначенные клиенту ранее препараты
    .

    Он предлагает обсудить с лечащим врачом необходимость дальнейшего приема лекарств после того, как человек изменит образ жизни и питание, снабжает его различными информационными ресурсами и дает клиенту самому делать выбор в пользу возможного отказа от лекарств.

  5. Нутрициолог поддерживает и направляет клиента на его пути к здоровью
    .

    Он предоставляет проверенные ресурсы; рекомендует врачей, которые ориентированы на функциональную медицину; дает информацию о разных типах питания и их влияния на здоровье людей. Нутрициолог помогает клиенту ставить цели, рушить барьеры, расширять горизонты видения здоровья, побуждает к рефлексии и проявляет сильные черты характера клиента.

Как пища влияет на людей

Жизнь человека невозможна без постоянного расходования энергии. Она необходима для роста и обновления клеток, функционирования мышц, осуществления физиологических процессов. С пищей мы получаем белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы, антиоксиданты, биофлавоноиды и другие активные вещества. При сбалансированном рационе потребности в этих веществах полностью удовлетворяются, но когда организм попадает в условия вынужденного ограничения питания, он начинает испытывать дефицит энергии и важных нутриентов, что неминуемо ведет к возникновению проблем со здоровьем.

При этом речь идет не только о поддержании физиологических функций. У человека, который недополучает жизненно необходимые микроэлементы и витамины, страдает психическое и интеллектуальное развитие.

Полноценное питание, по сути, является не только процессом восполнения затраченной энергии. Это своего рода фундамент, на котором держится физическое и эмоциональное самочувствие человека, ведь поступающие с едой компоненты снабжают организм самыми разными веществами, отвечающими за нормальное функционирование всех органов и систем. Продукты питания снабжают строительным материалом каждую клетку, обеспечивают возможность их размножения.

Человек – уникальное существо с точки зрения своей способности усваивать огромный набор различных продуктов. Но при этом важно понимать, что далеко не все из них полезны и необходимы нашему организму.

Нутрициологи сходятся во мнении, что питание современного человека весьма далеко от идеального. Необдуманным выбором продуктов, доступностью вредной еды, отсутствием грамотного подхода к составлению рациона ученые объясняют стабильный рост числа заболеваний, который отмечается на протяжении последних десятилетий.

Каких принципов следует придерживаться, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии?

  • Умеренность
    . Для сохранения здоровья одинаково вреден и дефицит пищи, и переедание. Очень важно определить индивидуальную норму энергии, которая должна поступать с едой. Для двух людей одинакового пола, возраста и телосложения она может быть разной в зависимости от образа жизни и ежедневных физических нагрузок.

  • Разнообразие
    . Если рацион не сбалансирован, в организм одни питательные вещества поступают в избытке, а других постоянно не хватает. Это провоцирует возникновение проблем с состоянием здоровья. Недостаток кальция пагубно отражается на прочности костей, а дефицит магния вызывает сбои в работе сердечной мышцы, почек, головного мозга.

  • Режим питания.
    Для организма полезно работать в привычном ритме, в том числе получать питательные вещества в одно и то же время. При соблюдении режима желудочный сок начинает вырабатываться к определенным часам, а отсутствие очередной дозы пищи приводит к тому, что он начинает разъедать слизистую желудка. В результате появляются такие заболевания, как гастрит и язва.

Признаки полноценного питания
:

  • имеет высокую нутритивную плотность;

  • создает условия полноценного усвоения питательных веществ (макро- и микронутриентов);

  • минимизировано присутствие провоспалительных продуктов;

  • преимущественно состоит из овощей;

  • имеет оптимальный индекс насыщения;

  • провоцирует умеренный стресс (интервальное голодание);

  • учитывает индивидуальные особенности и потребности;

  • по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов.

Негативных последствий несбалансированного питания очень много, достаточно перечислить только самые распространенные
:

  • бледность кожных покровов, плохое состояние кожи;

  • сонливость при достаточном количестве часов ночного отдыха;

  • снижение физического и интеллектуального развития;

  • возникновение различных заболеваний, в том числе хронических;

  • проблемы с зубами, ногтями, волосами;

  • отклонения в функционировании всех систем организма, в первую очередь органов ЖКТ;

Нутрициологам как специалистам по питанию хорошо известно, как отражается несбалансированный рацион и отсутствие режима питания на физическом и психическом самочувствии человека.

  • Бессонница
    . Деятельность современного человека зачастую сопровождается постоянным стрессом, в течение дня не хватает времени на спокойные и полноценные приемы пищи. Это приводит к неизбежному перееданию по вечерам. К тому же мы подсознательно хотим порадовать себя чем-то вкусным, поэтому выбираем жареное, соленое, жирное, сладкое, быстрые углеводы – все то, что гарантирует проблемы со сном.

  • Ухудшение зрения.
    Дефицит витаминов А, Е, С приводит к снижению остроты зрения. Если учесть, что нагрузка на глаза у большинства из нас колоссальная, проблем не избежать.

  • Повышение уровня холестерина.
    Значения этого показателя у многих людей находятся на критическом уровне, что объясняет рост сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Сахарный диабет.
    Пристрастие к сладким продуктам и напиткам и вытекающий из этого избыток массы тела является одной из причин возникновения этого эндокринного заболевания.

  • Остеопороз.
    Дефицит кальция проявляется в ломкости костей, особенно в пожилом возрасте у женщин.

  • Гипертония.
    Наличие в рационе блюд с высоким содержанием соли, консервантов, сахара и мучного вызывает проблемы с сосудами и скачки артериального давления. Сахар и мучное

К сожалению, это далеко не полный перечень состояний, которые возникают из-за несбалансированного питания. Нутрициология занимается изучением полного спектра влияния пищевых продуктов на здоровье человека.

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность
– это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона
:

  • Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.

  • Достаточное количество витаминов и минералов.

  • Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.

  • Пробиотики и пребиотики в рационе.

  • Суперфуды в рационе.

  • Восполнение дефицитов витаминов и минералов.

  • Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Представляем вашему вниманию основные компоненты полноценного рациона.

Белки

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Физиологическая суточная потребность
: 0,8-1 г/кг.

При интенсивных физических нагрузках
: 1,5-2 г/кг.

Белки животного происхождения.

  • Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

  • Имеют высокую степень усвояемости – 90-95%.

  • На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %.

  • В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

  • Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок
:

  • Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

  • Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

  • Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

#1. Разнообразие видов
.

  • животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;

  • растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

#2. Сочетание 50\50 растительного и животного
.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

  • ломкие волосы и ногти;

  • снижение массы тела;

  • замедление роста у детей;

  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Физиологическая суточная потребность
: 1 г/кг.

Насыщенные (твердые) жиры
: не более 20-30 г в день.

Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9
): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6):
22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа.

Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

Самые устойчивые к повреждению
, к жарке, к термическому разложению
– это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

  1. Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.

  2. В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

  3. Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

  4. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Точечные советы по питанию
, которые

повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ


НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ


НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ


НУТРИЦИОЛОГИЯ ОСНОВЫ

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Физиологическая суточная потребность
: 4 г/кг.

Ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар.

Норма потребления фруктозы
: 50 г.

Добавить сложные углеводы
: овощи, злаки, бобовые.

  1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

  2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

  3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

  4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

  • дает чувство насыщения;

  • замедляет поступление сахара;

  • образует защитный слой на поверхности кишечника;

  • улучшает отток желчи;

  • нормализует уровень холестерина;

  • является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность
: 20-30 г.

  1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

  2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Вода

Какую воду можно назвать качественной?

  • Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

  • pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Норма потребления
: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды
(рекомендации для взрослых):

  • носить воду всегда с собой;

  • пить небольшими глотками в течение дня;

  • стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

Витамины

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные
продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Витамин А
(от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д
(от большего к меньшему): рыба, молочные коровы травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е
(от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К
(от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6
(от большего к меньшему): фисташки, перец, семейство лука, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В9
(от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С
(от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Макро- и микронутриенты

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Наиболее нутритивно-плотные
продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Железо
(от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

Медь
(от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

Селен (от большего к меньшему)
: ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

Цинк (от большего к меньшему):
устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

Йод (от большего к меньшему
): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

Магний (от большего к меньшему)
: морская капуста, темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды
: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

  1. Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

  2. Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

Антиоксиданты

Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях, — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

Продукты, содержащие антиоксиданты
: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики
: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики
: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Нейтрализуем антинутриенты

Антинутриенты — антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, наносят вред человеку определенным образом, влияя на него.

Минимизируем или исключаем:

  1. Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

  2. Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

  3. Глютен – содержит опиоидные пептиды — глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоиммунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоиммунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

  4. Лактоза – содержит А1 бета-казеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

  5. Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина
. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера
. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы
. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума
. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай
. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь
. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник. Рекомендуется к употреблению ежедневно в свежем виде, как приправа или основа для чая.

Фисташки
. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы
. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник
. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши
. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

Рекомендации для составления ежедневного рациона

После пробуждения до завтрака выпейте стакан воды.

Завтрак
с 7:00 до 10:00.

Формула идеального завтрака:

  • Жиры 65 %

  • Белок 20 %

  • Углеводы 15 %.

Обед
с 12:00 до 14:00.

Формула идеального обеда:

  • Белок 25 %

  • Жиры 15 %

  • Клетчатка (зелень и овощи) до 60 %.

Идеальная схема для обеда:

  • теплый (в холодное время года) овощной суп (теплая окрошка или мисо);

  • свежая зелень и овощи.

Ужин
с 17:00 до 18:00 (для входа в фазу интервального голодания).

Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.

Формула идеального ужина:

  • Углеводы до 75 %

  • Жиры до 10 %

  • Белок до 15 %

Идеальная схема для обеда:

  • Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: – отварные; – запеченные; – ферментированные; – сырые.

  • Небольшое количество – бобовых, каши, грибов, водорослей и т.д.

  • интервальное голодание без перекусов;

  • достаточное количество воды;

  • фрукты и натуральные сладости – 30-50 гр перед едой;


  • пробиотики и пребиотики (в каждое блюдо).

Начните улучшать свой рацион питания

Переоценить роль питания в создании условий для нормального обмена веществ очень сложно. Прямая зависимость между тем, какие продукты входят в повседневный рацион человека, и тем, как он себя чувствует, очевидна. Внося коррективы в пищевые привычки, можно значительно улучшить показатели здоровья.


Если человек отдавал предпочтение богатой жирами и углеводами еде, а потом стал употреблять больше овощей и цельнозерновых круп, в организме начнутся положительные изменения: снизится уровень холестерина, уменьшится жировая прослойка, появятся силы для активной деятельности.


Избыточное потребление простых углеводов – настоящий бич нашего времени. Сахар широко используется пищевой промышленностью, поэтому контролировать его количество в рационе очень сложно. При этом вред, который он наносит организму, заключается не только в образовании запасов жира, но и в нарушении обмена веществ.

Овощи, фрукты, молочные продукты играют важную роль в уровне кислотности, их недостаточное употребление чревато образованием кислых элементов. Вводя в рацион больше такой пищи, можно добиться нормального кислотно-щелочного баланса.


Положительные изменения в состоянии здоровья заметны даже при внесении небольших корректив в повседневное меню. Не секрет, многие люди осознают, что их рацион далек от идеального, но при этом оправдывают свое поведение нежеланием резко менять пищевые привычки.

Нутрициология изучает все вопросы, связанные с воздействием еды на организм человека. Если вы хотите иметь полное представление о составе пищи, биохимических процессах, протекающих при ее усвоении, воздействии отдельных продуктов на состояние органов и систем, одной статьей не обойтись. Достаточный объем знаний можно получить на соответствующих курсах, по окончании которых вы не только сможете составить правильный рацион для себя, но и построить собственный бизнес в сфере диетологии и нутрициологии.

Материал основан на исследованиях:

Гид по правильному питанию: кто такой нутрициолог и чем он занимается

Гид по правильному питанию: кто такой нутрициолог и чем он занимается

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

общество, питание, диета, здоровье

Общество, Питание, Диета, Здоровье

Что это за наука?

Нутрициология — это научная дисциплина, изучающая механизмы здорового питания, различные взаимодействия питательных веществ друг с другом и их влияние на организм. Одна из ее задач — разработка персональных (и не только) норм и рекомендаций по правильному рациону.

Зеленый чай - РИА Новости, 1920, 21.01.2021

Названы четыре правила питания для продления жизни

Работа нутрициологов направлена на поиск способов снижения отрицательного воздействия еды
на организм и исследование взаимосвязи пищевых привычек и психики. Также эта дисциплина изучает воздействие определенных продуктов на человека и их химический состав.

Становление нутрициологии в качестве точной науки началось в первой половине XX века благодаря работам Ивана Сеченова, Ивана Павлова и других ученых. Однако пик научного интереса к продуктам питания пришелся на Великую депрессию и Вторую мировую войну: исследователи пытались минимизировать вред возникшего тогда дефицита еды для организма человека. После этого, на протяжении второй половины XX века нутрициология постепенно формировалась как отдельная дисциплина.

Чем нутрициология отличается от диетологии?

Кроме этого, нутрициологи занимаются, в основном, научной и консультативной деятельностью.

“Отличие именно в широте возможностей — у нутрициолога их меньше. Диетолог же ставит диагноз, выстраивает план лечебной терапии, выписывает лекарства и БАДы”, — добавила эксперт.

Овощи - РИА Новости, 1920, 05.01.2021

Названы продукты, способствующие долголетию

Когда помогает нутрициолог?

Нутрициолог может выявить проблемы в рационе, дать рекомендации по очищению и детоксикации организма и сформировать более правильные пищевые привычки.

“К специалисту можно обратиться, чтобы скорректировать программу питания с учетом ваших целей, справиться с пищевыми зависимостями, научиться прислушиваться к своему телу и понимать его, — пояснила Вероника Хованская. — Также он может проконсультировать, как питание влияет на человека, какие макро- и микроэлементы нужны для обеспечения жизнедеятельности, но при этом не выписывает БАДы, лекарства и не работает с заболеваниями без ведома лечащего врача”.

Также нутрициолог может корректировать дефицит витаминов
и минералов, необходимых человеку, поэтому к такому специалисту стоит обращаться, чтобы разработать грамотный рацион.

Правда тела. Когда нельзя идти к нутрициологу - РИА Новости, 1920, 09.09.2020

«Правда тела». Когда нельзя идти к нутрициологу

Нужно ли высшее образование?

Чтобы стать нутрициологом, необходимо одно из следующих профильных высших образований:

— также возможны длительные курсы переподготовки с углублением в биохимию.

По словам Вероники Хованской, в России нет высшего образования только по специальности “нутрициология”. Однако есть повышения квалификации по программам “Диетология и нутрициология в педиатрии” и “Организация лечебного питания и основы диетологии” в Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования. “ Основы нутрициологии” есть и в программе Факультета непрерывного медицинского образования РУДН.

В одном из гипермаркетов Московской области. Архивное фото - РИА Новости, 1920, 04.02.2021

Диетолог рассказал, какие овощи полезнее всего есть зимой

Нужны ли курсы?

Как правило, для работы по этой специальности необходимы курсы переподготовки и повышения квалификации. Также можно поступить в Международный институт интегративной нутрициологии на дистанционный курс “Интегративная нутрициология”. За рубежом курсов еще больше, например, в Англии, США, Германии, Канаде.

“Для повышения квалификации еще стоит посещать профессиональные конференции для обмена опытом, но в РФ их очень мало — одна коммерческая и одна государственная. И то, они в прошлом году отменились, поэтому можно участвовать в зарубежных симпозиумах, благо онлайн-формат позволяет это делать”, — добавила эксперт.

Нутрициология: как питаться, чтобы здорово жить

«Питание – это необходимость, разумное питание – это искусство». Так говорил выдающийся французский писатель и философ Франсуа де Ларошфуко. Не поспоришь! Можно лишь добавить, что разумное питание имеет решающее значение для здоровья человека
.

Эта статья для всех неравнодушных. В ней мы расскажем о нутрициологии – науке, изучающей питание, и ее принципах, а также дадим советы по употреблению пищи, которые помогут вам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Что такое нутрициология и чем она отличается от диетологии?

Современная нутрициология
– это наука, которая изучает питание, его влияние на жизнедеятельность человеческого организма, а также занимается вопросами восполнения дефицита питательных веществ. Нутрициология находится на пересечении таких дисциплин, как биология, физиология, химия, психология, социология, фармакогнозия.

Сегодня очень популярно понятие « здоровое питание
», и все знают, что вредную пищу лучше не употреблять. Но из чего именно должна состоять диета, чтобы она приносила энергию и здоровье, знают немногие.  Задача нутрициологии – помочь человеку разобраться в особенностях функционирования его тела, дать понимание, как правильно выбирать и есть продукты, чтобы они приносили наивысшую пользу организму и восполняли дефицит микроэлементов.

При этом грамотный специалист-нутрициолог учитывает множество факторов при корректировке питания: от генетической предрасположенности человека до текущего состояния психики и уровня стресса
.

Говоря проще, нутрициологи консультируют только здоровых (условно-здоровых) людей, которые желают сохранить хороший уровень самочувствия за счет правильного питания, а диетологи работают как с условно-здоровыми, так и с больными людьми, назначая медикаменты и лечебные планы питания, например, при диабете, ожирении или высоком уровне холестерина.

Краткая история науки о питании

В 400 году до н.э. древнегреческий «отец медицины» Гиппократ сказал: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – твоей пищей». Уже тогда он понимал, что еда влияет на здоровье, тело и разум
человека, помогая предотвращать болезни и поддерживать хорошее самочувствие.

Основа современной нутрициологии была заложена благодаря знаниям общей химии, развитию химического анализа, биохимии и физиологии. Можно выделить три ключевые вехи в истории науки о питании.

Эпоха витаминов: 1910-1950 годы

В первой половине 20 века были обнаружены и синтезированы многие незаменимые для здоровья человека витамины и минералы.

К середине 20 века были выделены и синтезированы все известные витамины. Исследования на животных и людях показали, что их дефицит являлся причиной многих серьезных заболеваний. Как следствие, возникли первые диетические стратегии для борьбы с бери-бери (недостатком витамина B1), пеллагрой (витамина B3), цингой (витамина C), злокачественной анемией (витамина B12), рахитом (витамина D) и прочими авитаминозами.

Жир против сахара и дефицит белка: 1950-1970 годы

После Второй мировой войны резко возросло количество заболеваний, связанных с питанием, что привело к новым направлениям исследований. В течение следующих 30 лет внимание ученых было сосредоточено на жирах и сахаре.

В конечном итоге «победил» жир, и всем жителям США, страны, которая одна из первых озадачилась вопросами правильного питания
, была рекомендована диета с низким содержанием жиров и холестерина.

Тем временем в менее богатых странах основными рекомендациями в области питания по-прежнему оставалось увеличение калорийности и повышение содержания отдельных питательных веществ в пище, в частности белка. При поддержке Организации Объединенных Наций началась широкомасштабная промышленная разработка детских смесей, обогащенных белком.

В СССР основоположником нутрициологии считается биохимик Алексей Алексеевич Покровский. Он развил концепцию о решающем влиянии пищи на структуру и функцию клеточных и субклеточных мембран, заложил научную основу идеи оптимального питания.

Покровский участвовал в разработке специальных продуктов для питания различных групп населения, спортсменов
, космонавтов. Его биомедицинские исследования новых источников пополнения белкового фонда страны легли в основу микробиологической промышленности.

Хронические заболевания, вызванные диетой, и витаминные добавки: 1970-1990 годы

Благодаря экономическому развитию и модернизации методов обработки пищевых продуктов во всем мире начали сокращаться единичные болезни, вызванные дефицитом питательных веществ. Но росли хронические заболевания, связанные с питанием, такие как ожирение, диабет II типа и некоторые виды рака.

В продаже появились продукты с низким содержанием вредных жиров, обогащенные витаминами, была разработана технология частичной гидрогенизации растительных масел.

В последние десятилетия нутрициология продолжает динамично развиваться. Ученые исследуют взаимодействие питательных веществ с ксенобиотиками, т.е. чужеродными для организма веществами, включая лекарства и пищевые добавки (красители, консерванты, стабилизаторы), и влияние этого взаимодействия на умственное
и физическое развитие человека. Также большое внимание уделяется изучению роли генетического кода, пищевой чувствительности и различных детерминант поведения человека как потребителя пищи.

Появились новые направления нутрициологии, такие как нейронутрициология – наука о влиянии питательных веществ на нервную систему, в том числе головной мозг; нутригеномика – наука, которая изучает влияние пищевых компонентов на геном человека; нутриметаболомика – дисциплина, исследующая химические реакции с участием низкомолекулярных метаболитов, которые образуются во время метаболических процессов в результате употребления пищи.

В США, Европе, Великобритании, Австралии обучение нутрициологии осуществляется университетами. В России профессии нутрициолога как таковой не существует. Есть понятие «врач-диетолог», и чтобы им стать, нужно иметь высшее медицинское образование. Узкая специализация возможна после дополнительного обучения в ординатуре по специальности «Диетология и нутрициология». Кроме того, можно пройти специальные, в том числе дистанционные курсы нутрициологии, например, в Академии нутрициологии (NSA).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: